Odată ce vă simțiți mai bine, puteți reveni la programul de exerciții fizice obișnuit.

Faza de rezistență a sesiunii de exerciții ar trebui să includă opt până la 10 exerciții care se concentrează pe grupurile musculare majore. Inițial, începeți cu un set de 12 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu de întărire. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire și încheiați cu o răcire care include activitate de intensitate ușoară și întindere.

Dacă aveți febră sau aveți o infecție secundară, reduceți nivelul de activitate sau luați o pauză de la antrenament. Odată ce vă simțiți mai bine, puteți reveni la programul de exerciții fizice obișnuit.

Un Advanced Health certificat de ACE Specialistul în fitness poate ajuta la proiectarea unui program de exerciții sigur și eficient și la monitorizarea progresiei. Un program de exerciții bine conceput vă va ajuta să obțineți beneficii fizice și să vă îmbunătățiți sentimentul de bunăstare și calitatea vieții. Connie B. Scanga, Ph.D., cercetător la Institutul Malaghan, a oferit multe dintre recomandările de exerciții fizice. pentru această fișă educațională.

Resurse aditionale

HIV InSite de la Universitatea din California-San Francisco: http://hivinsite.ucsf.edu AIDS Action Committee of Massachusetts: http://www.aac.org/site/News2?page=NewsArticleid=7867  Medline Plus—AIDS: http://www.aac.org/site/News2?page=NewsArticleid=7867 ://www.nlm.nih.gov/medlineplus/aids.html Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor — O privire asupra epidemiei HIV/SIDA: http://www.cdc.gov/hiv/resources/factsheets/At- O privire.htm.

Previzualizează PDF-ul

A fost o vreme când cuvântul nu a fost rostit niciodată, nici măcar între o mamă și o fiică. Menopauza, denumită încă „schimbarea” în unele cercuri, nu mai este acum un subiect tabu. Menopauza este o tranziție naturală în viața unei femei. Și în zilele noastre majoritatea femeilor se pot aștepta să trăiască între o treime și jumătate din viață după menopauză; aceștia pot fi printre cei mai satisfăcători ani de viață. Apariția menopauzei ca subiect fierbinte de sănătate este probabil rezultatul unor cercetări mai noi care au arătat că exercițiile fizice joacă un rol cheie în facilitarea tranziției la menopauză, sporind sănătatea, fericirea și productivitatea femeii.

Ce este menopauza?

Definiția medicală a menopauzei este încetarea menstruației timp de 12 luni. Menopauza apare atunci când ovarele încetează să producă hormonii estrogen și progesteron. În timp ce vârsta medie de debut a menopauzei este de aproximativ 51 de ani, unele femei pot intra în menopauză încă de la 30 de ani sau până la 60 de ani. Simptomele menopauzei includ: bufeuri, transpirații nocturne, uscăciune vaginală, insomnie, dureri de cap, letargie/oboseală, iritabilitate, anxietate, depresie, inimă accelerată sau bătăi sărite și dureri articulare.

Cum ajută exercițiile fizice?

Riscul bolilor cardiace și osteoporozei crește după menopauză. Vestea bună este că acest risc poate fi redus substanțial printr-un program regulat de activitate fizică, care pune accent pe condiționarea cardiovasculară și exercițiile de susținere a greutăților și activitățile de mare impact (cum ar fi săritul cu coarda) atunci când este tolerat. Efectele de creștere a stării de spirit și de atenuare a tensiunii ale exercițiilor aerobe reduc depresia și anxietatea, care însoțesc adesea menopauza. Exercițiile aerobe promovează pierderea de grăsime abdominală – un loc obișnuit pentru creșterea în greutate în postmenopauză. Antrenamentul de forță stimulează oasele să rețină mineralele care le mențin dense și puternice, prevenind astfel apariția și progresia osteoporozei. Aceste efecte ale exercițiilor fizice, împreună cu nivelul îmbunătățit de colesterol și forma fizică, lucrează împreună pentru a ajuta la prevenirea bolilor de inimă.

Rețineți că o alimentație bună și un stil de viață activ fizic merg împreună. O dietă săracă în grăsimi saturate și trans și bogată în fibre și calciu este cheia pentru a beneficia de toate beneficiile exercițiilor fizice.

Veștile bune

Dacă ați făcut sport în mod constant înainte de a ajunge la menopauză, ați obținut deja beneficii pentru sănătate. Activitatea aerobă în perioada fertilă reduce riscul de cancer de sân, care este mai răspândit după menopauză. Veți avea, de asemenea, un impuls în ceea ce privește sănătatea oaselor, deoarece exercițiile de antrenament de forță ar fi putut crește densitatea și rezistența oaselor.

Pentru a beneficia de beneficiile exercițiilor fizice, este esențial un program echilibrat de condiționare cardiovasculară pentru a reduce riscul de boli de inimă, antrenament de forță pentru a scădea riscul de osteoporoză și flexibilitate pentru a menține amplitudinea de mișcare. Consecvența este importantă. Străduiește-te să fii moderat activ timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi, sau cel puțin în majoritatea zilelor săptămânii, în fiecare săptămână.

Și dacă descoperiți că aveți nevoie de un start pentru începerea programului dvs. de fitness sau pur și simplu doriți ajutor pentru dezvoltarea unui program de exerciții, un profesionist local de fitness certificat ACE poate fi găsit la www.acefitness.org/acefit/locate-trainer/.

Resurse aditionale

Societatea nord-americană de menopauză Mayo ClinicMedline PlusWebMD Centrul de menopauză

Previzualizează PDF-ul

Durerea de spate poate avea un impact major asupra programului dumneavoastră de fitness și asupra capacității de a efectua sarcini zilnice simple. În timp ce majoritatea durerilor de spate sunt de scurtă durată și se rezolvă cu o intervenție minimă, majoritatea oamenilor ar dori să evite să mai experimenteze durerea. Primul pas în prevenire este să știi ce a cauzat durerea de spate în primul rând. Dacă durerea ta a fost asociată cu furnicături pe unul dintre picioare, poți fi destul de sigur că ai suferit de sciatică.

Bazele sciaticii

Sciatica rezultă din iritația nervului sciatic. Nervul sciatic este cel mai lung nerv din corpul tău, mergând din zona pelvisului până în spatele coapselor, unde se împarte în două ramuri care coboară până la picioarele tale. Când nervul sciatic este comprimat, este posibil să simțiți dureri de spate, precum și dureri sau furnicături în picioare sau până la degetele de la picioare.

Sciatica rezultă cel mai adesea dintr-o hernie de disc (cunoscută și sub numele de disc alunecat, rupt, bombat sau proeminent). Discurile sunt perne între vertebrele osoase. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, discurile își pierd puterea, ceea ce face ca o mișcare bruscă de răsucire sau o leziune a spatelui să provoace hernie. Biomecanica slabă, curbura spatelui, mușchii abdominali slabi sau sarcina cresc, de asemenea, riscul de hernie. Stenoza coloanei vertebrale sau îngustarea canalului spinal și spondiloisteza sau alunecarea unui corp vertebral în fața altui corp vertebral pot provoca, de asemenea, sciatică.

În timp ce sciatica poate fi foarte dureroasă, leziunile nervoase permanente sunt rare. Și, din fericire, deoarece măduva spinării nu se extinde prin coloana lombară (inferioară), nu există pericol de paralizie de la o hernie de disc în această zonă. poate indica o afecțiune gravă numită sindromul cauda equina care necesită asistență medicală imediată.

Sciatică

Cel mai bun tratament pentru sciatică depinde de severitatea problemei. Dacă durerea interferează cu capacitatea dumneavoastră de a îndeplini sarcinile zilnice sau dacă durează mai mult de o săptămână, ar trebui să consultați medicul pentru o evaluare completă. Medicul dumneavoastră vă poate comanda unele teste pentru a evalua sursa durerii dumneavoastră, vă poate prescrie unele medicamente pentru durere eliberate pe bază de rețetă și/sau vă poate administra o injecție cu steroizi la locul inflamației. Dacă durerea dumneavoastră este deosebit de severă și prelungită, medicul dumneavoastră vă poate trimite și la un chirurg pentru a evalua dacă intervenția chirurgicală vă va oferi o ameliorare suplimentară a durerii. Cel mai probabil, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să faceți următoarele:

Aplicați căldură (cercetările sugerează că gheața nu este la fel de utilă) timp de 20 de minute la fiecare două ore, după cum este necesar.Alinați durerea și inflamația cu medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul sau aspirina, conform instrucțiunilor pe flacon.Mențineți-vă nivelurile regulate de activitate fizică (dar evitați ceea ce ar fi putut cauza durerea de spate în primul rând). Repausul la pat nu va ajuta la ameliorarea durerii.Începeți un program de kinetoterapie odată ce durerea este controlată în mod adecvat, astfel încât să puteți învăța cum să preveniți rănile viitoare.Faceți câteva întinderi pasive pentru partea inferioară a spatelui. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să ușurați o parte din compresia nervoasă.Dacă durerea ta este cronică (mai mult de șase săptămâni), un program regulat de activitate fizică va ajuta la scăderea durerii. De asemenea, vă îmbunătățește postura, vă întărește spatele, crește flexibilitatea și ajută la pierderea în greutate și prevenirea căderii.

Sciatica este o supărare dureroasă care durează zile întregi pentru majoritatea oamenilor și luni pentru alții. Oricum, este o durere pe care cu siguranță nu vrei să o experimentezi din nou. Profesionist local de fitness certificat ACE vă poate ajuta să dezvoltați un program de exerciții care să vă ajute să gestionați disconfortul actual și, poate, mai important, să preveniți durerea viitoare.

Resurse aditionale

Clinica Medline Plus Mayo

Previzualizează PDF-ul

Poate știi că exercițiile fizice sunt bune pentru inimă, dar știai că lipsa exercițiilor fizice este unul dintre factorii de risc pentru dezvoltarea bolilor de inimă? În urmă cu câțiva ani, Asociația Americană a Inimii a adăugat inactivitatea listei sale de factori de risc, care include și antecedente familiale, hipertensiune arterială, colesterol ridicat, diabet și obezitate. În cinstea Lunii Americane a Inimii, încercați să includeți cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată, cum ar fi mersul pe jos sau grădinărit, în majoritatea zilelor săptămânii. Dacă nu vă puteți încadra într-o singură sesiune, împărțiți-vă activitatea în trei blocuri de 10 minute repartizate pe parcursul zilei. Și, desigur, consultați-vă medicul înainte de a începe un nou program de exerciții. De asemenea, asigurați-vă că consultați calculatorul nostru de atac de cord pentru a vă evalua riscul.

Exercițiile cardiovasculare îmbunătățesc circulația sângelui, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de apariție a cheagurilor sau a blocajelor în artere.La fel ca mușchii corpului, inima este un mușchi, iar exercițiile regulate ajută la menținerea acesteia tonifiată și puternică. Pe măsură ce inima devine mai puternică, ritmul cardiac scade, deoarece sunt necesare mai puține bătăi pentru a pompa aceeași cantitate de sânge.Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea sau prevenirea hipertensiunii arteriale la unele persoane.Cercetările arată că exercițiile fizice pot crește nivelul HDL, așa-numitul colesterol „bun”, care a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă.Mișcarea reduce riscul de a dezvolta diabet, care prostaline prezentare este un factor de risc pentru boli de inimă.Persoanele care fac exerciții fizice sunt mai puțin probabil să fumeze. Mai multe studii au confirmat că, dacă ești un fumător și îți este greu să renunți, exercițiile pot fi totuși benefice. De fapt, fumătorii care sunt în formă pot avea un risc mai mic de boli de inimă decât nefumătorii care sunt sedentari.Persoanele care fac sport tind să aibă o dietă mai sănătoasă. A fi activ îi obligă adesea pe oameni să facă alte schimbări pozitive în stilul de viață, cum ar fi să mănânce mai puține grăsimi și mai multe fibre.Împreună cu o dietă sănătoasă, exercițiile fizice pot ajuta la controlul greutății. Excesul de greutate sau obezitatea a fost legată de numeroase boli, inclusiv diabetul zaharat, iar arderea regulată a caloriilor facilitează menținerea unei greutăți sănătoase.S-a dovedit că exercițiile fizice ajută la gestionarea stresului, care poate avea efecte asupra întregului corp, dar mai ales a inimii. Persoanele care fac sport tind să fie mai puțin deprimate și să aibă o perspectivă mai pozitivă.Exercițiile fizice întăresc mușchii și îmbunătățesc mobilitatea, ceea ce facilitează efectuarea activităților din viața de zi cu zi. Cu cât aceste activități sunt mai ușoare, cu atât una va fi mai activă în general.

Dacă crezi că mersul încoace durează prea mult, tehnologia îți aduce acum spnKiX, patine motorizate care îți permit să ajungi la următoarea destinație cu până la 10 mph.

Mashable a raportat că aceste patine funcționează cu baterie, se prinde direct de pantofi și sunt controlate de o telecomandă wireless portabilă. Se lansează la Consumer Electronics Show.

În acest moment, bateriile durează doar până la două până la trei mile, așa că nu veți putea scăpa complet de activitatea fizică – decât dacă intenționați să vă aventurați doar pe o rază de trei mile și să vă reîncărcați între opriri. Sunt recomandate oricărei persoane cu vârsta mai mare de 16 ani și care cântăresc mai puțin de 180 de lire sterline.

Credeți sau nu, designerul de produs al spnKiX, Peter Treadway, spune că aceste patine ar putea fi create datorită tehnologiei utilizate în smartphone-uri, laptopuri și mașini motorizate.

Aceasta este cu siguranță o descoperire în tehnologie, dar sperăm că acesta nu este un semn că ne îndreptăm către o societate precum cea descrisă în „Wall-E”. Chiar dacă ajungi să te învârți pe acești spnKix, asigură-te că ții acei pantofi pentru alergare, mers sau minimalist și continuă să te miști – folosind, desigur, puterea propriilor mușchi.

Urmăriți videoclipul de la spnKiX pentru a afla mai multe:

Faptul că citiți acest blog indică probabil că sunteți interesat să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea. Știi că exercițiile și o alimentație bună sunt incredibil de importante și s-ar putea chiar să muncești din greu pentru a-ți gestiona nivelul de stres. Dar cât de mult prețuiești somnul tău? Faceți eforturi pentru a obține cele șapte până la nouă ore recomandate dacă dormiți în fiecare noapte? 

Dacă nu dormi atât de mult în mod regulat, nu ești singur. De fapt, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor au declarat că somnul insuficient este o epidemie de sănătate publică. Cu alte cuvinte, lipsa somnului nu este o problemă mică și probabil că mulți dintre noi dăm semne de privare de somn, inclusiv dificultăți în îndeplinirea sarcinilor, scăderea funcției cognitive, iritabilitate, amețeală, probleme de a rămâne treji, dificultăți de a adormi și creștere în greutate. 

Vestea bună este că există câțiva pași relativ simpli pe care îi puteți lua pentru a vă face să dormi suficient și, prin urmare, pentru a evita acea listă lungă de simptome negative. Iată câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți atât cantitatea, cât și calitatea somnului.

1. Programează-ți somnul.

Alegeți o oră în care să mergeți la culcare și o oră în care să vă treziți și încercați să respectați pe cât posibil același program. Somnul joacă un rol enorm în gestionarea greutății, optimizarea performanței în activități sportive și cognitive și în menținerea funcțiilor fiziologice optime, așa că are sens să vă programați somnul pentru a vă maximiza sănătatea și starea de bine. Și odată cu apariția DVR și Netflix, nu există niciun motiv să stai până târziu pentru spectacole. Fă-o prioritate și programează-ți somnul.

2. Timp de odihnă înainte de culcare.

Nu trebuie să urmați o regulă strictă de „o oră”, dar să vă liniștiți creierul înainte de culcare poate face să adormiți mult mai ușor. Luați o carte bună sau petreceți ceva timp relaxându-vă. Faceți din aceasta parte din noua rutină de culcare și rămâneți cu ea.

3. Evitați stimulentele mai târziu în cursul zilei.

Cofeina afectează pe fiecare în mod diferit, dar, în general, doriți să evitați consumul de băuturi foarte stimulatoare, cum ar fi cafeaua și sifonul, mai târziu în cursul zilei. Acești stimulenți pot face ca o provocare să calmeze creierul și să adoarmă noaptea.

4. Păstrează tehnologia dormitorului gratuit.

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura că creierul și corpul dumneavoastră au timp să se odihnească și să se refacă este să țineți toate componentele electronice în dormitor. Televizoarele și computerele pot pierde timpul de somn de calitate, iar verificarea Facebook sau Instagram la primele ore ale dimineții nu vă va ajuta să vă adormiți din nou.

5. Monitorizați-vă somnul.

Pentru a mă ajuta să mențin o rutină de somn, țin o evidență a somnului meu pe FitBit-ul meu. Pot trece în revistă fiecare noapte de somn pentru a vedea câte ore am dormit și cât de neliniştit am fost. Acest lucru mă ajută să evaluez ce ar fi putut fi diferit într-o anumită zi și să schimb comportamentele pentru a-mi optimiza calitatea somnului.

Fibromialgia este o afecțiune debilitantă care afectează între 1 și 3% din populația generală.